Có những ngày chị bước vào buổi tối với hai vai nặng như đeo đá. Cổ gáy cứng đơ, quay đầu cũng thấy gợn. Người thì mỏi rã, mà cái đầu vẫn cứ căng, như một sợi dây ai kéo mãi không chịu chùng. Rồi đến lúc nằm xuống, tưởng được nghỉ, thì chính cái mỏi ấy lại không buông cho chị ngủ. Cứ trở mình, cứ thấy gáy mình râm ran.
Tôi là bác sĩ, đồng thời là một người chạy marathon. Công việc chuyên môn của tôi xoay quanh cơ xương khớp và nội tiết. Nên vai gáy của chị em tuổi 40 với tôi không hề lạ. Tôi gặp nó ở phòng khám, và thú thật, tôi gặp cả nó trong chính cơ thể mình sau những cự ly dài.
Hôm nay tôi không kê đơn gì cả. Tôi chỉ muốn rủ chị thử vài tư thế thật nhẹ vào buổi tối. Nhẹ thôi, để xem vai mình có chịu mềm ra một chút không.
Vì sao vai gáy chị hay căng cứng ở tuổi này
Chị có để ý không, vai gáy là nơi cơ thể mình cất giữ căng thẳng. Mỗi lần lo lắng một chuyện gì đó, mỗi lần ngồi lì trước máy tính, hai vai sẽ tự rụt lên gần mang tai mà chính mình không hề hay. Cứ thế cả ngày. Đến tối mới giật mình thấy cổ gáy đơ cứng, mà không nhớ nổi mình đã gồng từ lúc nào.
Sang tuổi 40, chuyện còn thêm một lớp nữa. Estrogen và progesterone bắt đầu tụt xuống. Hai hormone này vốn giúp cơ thể giữ được sự cân bằng, khi chúng đi xuống thì người mình dễ căng hơn, nhạy hơn trước. Cùng lúc đó, nhánh thần kinh giao cảm, cái phần lo chuyện “căng thẳng, đề phòng” trong người, lại hay bật lên. Mà hễ nó bật thì cơ bắp co theo. Vậy là cái mỏi vai gáy của chị không thuần chỉ là chuyện cơ bắp. Nó là cả chuyện thần kinh nữa. Hai thứ quấn vào nhau.
Tôi nói điều này không phải để chị thêm lo. Ngược lại là khác. Bởi vì khi đã hiểu mỏi vai gáy đến từ cả cơ lẫn thần kinh, thì chị sẽ thấy vì sao vận động nhẹ kèm hơi thở lại có lý đến vậy. Một bên, các động tác kéo giãn nhẹ làm vùng cơ đang co cứng được nới ra, máu lưu thông tới đó nhiều hơn, mang theo dưỡng chất và mang đi cái mỏi tồn đọng. Một bên khác, hơi thở chậm và sâu lại bật được nhánh phó giao cảm, cái phần lo chuyện “nghỉ ngơi, hồi phục”. Khi nó lên tiếng, người mình giãn ra, đầu dịu lại, và giấc ngủ đến sâu hơn. Một việc làm nhẹ nhàng mà chạm được cả hai đầu của vấn đề.
Tinh thần: nghe cơ thể, đừng thi thố
Trước khi vào tư thế, tôi muốn chị nhớ giúp tôi một điều, và điều này quan trọng hơn mọi động tác.
Chị đừng so mình với mấy clip trên mạng. Người ta gập sát sàn, vặn mình dẻo như không xương, còn chị mới cúi xuống đã thấy gáy kéo. Không sao cả. Cơ thể họ là cơ thể họ, đã quen tập từ lâu. Cơ thể chị là cơ thể chị, với một hành trình riêng. Ở đây không có ai chấm điểm, không có cuộc thi nào hết. Mục tiêu duy nhất là chị thấy dễ chịu hơn lúc bắt đầu.
Và xin chị thuộc lòng giúp tôi quy tắc này: đau là dừng. Một cảm giác căng nhẹ, kiểu giãn ra mà dễ chịu, thì cứ giữ. Nhưng nếu thấy nhói, thấy buốt, thấy như có gì đó gắt lên, thì lùi lại ngay lập tức. Đừng cố. Cái “cố” trong lúc này không đưa chị tới đâu tốt cả.
Riêng những chị đang có sẵn bệnh xương khớp, chị càng phải nương cơ thể mình hơn nữa. Làm chậm hơn, biên độ nhỏ hơn, và đừng ngại dừng sớm. Lắng nghe luôn là cách an toàn nhất.
Vài tư thế nhẹ chị thử buổi tối
Bốn động tác dưới đây đều rất nhẹ, chị làm thật chậm và để hơi thở dẫn đường. Nguyên tắc chung: hít vào khi vươn ra, thở ra khi thả lỏng.
1. Xoay vai chậm theo vòng tròn. Chị ngồi hoặc đứng thẳng, buông hai tay xuôi. Từ từ nhấc hai vai lên, đưa ra sau, hạ xuống, rồi vòng ra trước, vẽ thành một vòng tròn thật chậm. Làm vài vòng như thế, xong đổi chiều ngược lại. Đừng giật, đừng nhanh, cứ như đang vẽ một vòng tròn trong không khí. Chị sẽ thấy phần khớp vai dần ấm lên.
2. Nghiêng cổ nhẹ. Vẫn ngồi thẳng, chị nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên, cho tai gần lại phía vai. Chỉ tới khi thấy bên cổ kia hơi căng dễ chịu thôi, đừng ép. Giữ ở đó một nhịp thở, rồi từ từ đưa đầu về giữa và đổi sang bên kia. Làm thật chậm, đừng giật cổ. Đây là vùng dễ tổn thương nên chị nương tay.
3. Vươn tay qua đầu. Chị đan hai bàn tay vào nhau, hít vào và đưa hai tay vươn thẳng lên cao qua đầu, kéo nhẹ cả thân người dài ra. Cảm nhận hai bên sườn và vai được mở. Rồi thở ra, hạ tay xuống. Lặp lại vài lần theo nhịp thở: hít vào vươn lên, thở ra buông xuống.
4. Gập người về trước nhẹ. Chị đứng, để hai gối hơi chùng chứ đừng khóa thẳng. Từ từ buông cả phần thân trên đổ về phía trước, để đầu và hai tay rủ xuống thật lỏng. Và xin nhớ: chị không cần cố chạm sàn. Tay tới đâu thì tới đó, miễn là lưng và gáy được buông. Cứ treo người ở đó vài nhịp thở, cảm nhận sức nặng của đầu kéo gáy giãn ra một cách tự nhiên. Khi muốn dậy, chị cuộn người lên thật từ tốn, đốt sống nâng lên dần dần, đầu là phần ngẩng lên sau cùng.
Cả bốn động tác gộp lại chỉ mất ít phút. Chị không cần làm đủ, làm đúng. Hôm nào mệt quá thì chọn một, hai cái dễ chịu nhất cũng được.
Câu hỏi thường gặp
Tôi chưa tập yoga bao giờ, có theo được không?
Được chị ạ. Đây không phải yoga để biểu diễn, mà là vài động tác giãn nhẹ. Chị chỉ cần làm chậm và dừng khi thấy nhói. Không cần dẻo, không cần kinh nghiệm gì trước.
Tập lúc nào là tốt nhất?
Buổi tối trước khi ngủ rất hợp, vì hơi thở chậm giúp người giãn ra và dễ vào giấc hơn. Nhưng giờ nào trong ngày chị thấy vai căng, chị làm cũng đều tốt cả.
Tôi đang đau khớp, có tập được không?
Chị có thể thử với biên độ thật nhỏ và nương tay hẳn, theo đúng quy tắc đau là dừng. Nếu đang trong đợt đau cấp hoặc có bệnh xương khớp rõ, chị hỏi bác sĩ của mình trước cho chắc.
Khi nào thì tôi cần đi khám?
Khi đau vai gáy kéo dài không đỡ, đau lan xuống cánh tay, hoặc thấy tê bì ngón tay. Đó là lúc chị nên đi khám, đừng tự xoay xở ở nhà nữa.
Lời cuối từ tôi
Chị à, chăm cái thân mình không phải là xa xỉ, cũng chẳng phải ích kỷ. Dành ra mấy phút buổi tối để cởi nút thắt trên vai, đó là chị đang tử tế với chính mình, sau cả một ngày chị đã tử tế với bao nhiêu người khác. Chị không hề yếu đuối khi cần được nghỉ ngơi. Chị chỉ đang là một con người, biết lắng nghe cơ thể mình.
Nếu chị muốn đi sâu hơn vào việc chăm mình từ bên trong, tôi có để dành sẵn tài liệu “7 dấu hiệu hormone đang âm thầm phá giấc ngủ, vóc dáng & nhan sắc tuổi 40” — chị để lại bình luận “GỐC” hoặc nhắn tin để nhận. Và mời chị tìm hiểu chương trình “Đẹp Từ Gốc”, để chị tự chăm sóc mình một cách nhẹ nhàng mà bền.
Về tác giả
Tôi là BSCK2. Nông Thị Huyền Trang, bác sĩ Chuyên khoa 2 Nội khoa với hơn 11 năm trong nghề, đi sâu vào cơ xương khớp và nội tiết. Chủ Phòng khám Y Tâm. Tôi cũng là một vận động viên marathon, nên những gì xảy ra ở vai, ở gáy, ở cơ thể người phụ nữ tuổi 40, tôi hiểu cả từ trang sách chuyên môn lẫn từ chính đôi chân mình đã chạy qua.
Bài viết chia sẻ kiến thức chung, không thay thế cho thăm khám trực tiếp. Nếu chị đau vai gáy kéo dài, đau lan xuống tay hoặc tê bì, hay đang có bệnh nền về xương khớp, tim mạch, chị hãy đi khám để được bác sĩ đánh giá đúng tình trạng của mình.
Bài liên quan
- Stress tuổi 40: vì sao chị dễ cáu, dễ tủi hơn xưa
- 7 cách thư giãn tự nhiên
- Thở 4-7-8 và giãn cơ làm dịu thần kinh
