Có những buổi chiều chị thấy trong người cứ bứt rứt, mà hỏi lại “vì sao” thì chịu, không gọi tên được. Buổi sáng còn nhẹ nhõm, pha xong ly cà phê còn thấy mình ổn. Vậy mà tới xế chiều, đụng đâu cũng thấy phiền — tiếng con hỏi bài, cái tin nhắn công việc, thậm chí cái ly để sai chỗ — tự nhiên muốn gắt.
Tôi muốn nói với chị một câu trước đã: không phải chị tự làm khổ mình, cũng không phải chị yếu đuối hay khó tính lên. Cơ thể chị đang thay đổi thật, và bữa ăn — cái việc tưởng nhỏ ấy — lại có tiếng nói lớn hơn chị tưởng trong chuyện chị thấy yên hay thấy chộn rộn.
Tôi là bác sĩ, nên tôi không hứa với chị rằng cứ ăn món nào đó là hết stress. Không có món thần kỳ như vậy đâu. Nhưng có những cách ăn giúp cơ thể chị bớt chông chênh hơn, để cái đầu và cái lòng cũng đỡ chông chênh theo. Bài này tôi kể chị nghe nhóm nào nên có mặt trong bữa, nhóm nào nên bớt lại.
Vì sao tuổi này dễ “tăng xông” hơn trước
Chị để ý không, hồi ba mươi mấy chị đâu dễ cáu như bây giờ. Cũng chuyện đó, hồi đó chị cười cho qua, giờ thì thấy gai gai trong người.
Một phần lớn nằm ở hormone. Bước qua tuổi bốn mươi, estrogen và progesterone trong cơ thể chị bắt đầu tụt dần. Hai hormone này không chỉ lo chuyện kinh nguyệt — chúng còn dính tới tâm trạng, tới giấc ngủ, tới cả cách cơ thể giữ đường huyết cho ổn. Khi chúng đi xuống, hệ thần kinh của chị dễ căng hơn, và đường huyết với tâm trạng cũng dao động mạnh hơn trước. Cùng một cú va chạm nhỏ trong ngày, nền tảng cơ thể tuổi này khiến chị “rung” hơn.
Rồi tới chuyện đường huyết. Khi chị ăn một món nhiều đường hay tinh bột tinh luyện — ly trà sữa, cái bánh ngọt, chén cơm trắng đầy — đường huyết vọt lên nhanh. Lên nhanh thì cũng rơi nhanh. Mỗi lần đường huyết nhổm lên rồi rớt xuống như vậy, cortisol — cái hormone căng thẳng — lại nhổm dậy theo. Cortisol nhổm thì lòng chị khó mà yên. Đó là lý do nhiều khi chị thấy bồn chồn, hẫng một cái, mà không hiểu tại sao.
Hiểu được hai chuyện này rồi, chị sẽ thấy việc chọn món ăn không còn là chuyện kiêng khem cho đẹp, mà là cách chị đỡ cho hệ thần kinh của mình.
Nhóm nên có mặt trong bữa của chị
Tôi không bắt chị ăn kiêng khổ sở. Chỉ là thêm vào bữa những thứ giúp đường huyết đi êm, để cơ thể có nền mà giữ bình tĩnh.
- Đủ đạm — thịt, cá, trứng, đậu. Đây là thứ tôi muốn chị để ý nhất. Khi bữa ăn có đủ đạm, đường huyết đi ngang chứ không vọt lên rồi rớt, chị no lâu hơn và đỡ cái cảm giác bồn chồn giữa buổi. Sáng mà có quả trứng, miếng cá, chị sẽ thấy cả buổi vững hơn là chỉ ăn vội ổ bánh mì không.
- Rau lá xanh. Chất xơ trong rau làm chậm tốc độ đường vào máu, nên đường huyết lên từ từ, dịu hơn. Rau lá xanh còn là một nguồn magie tự nhiên — khoáng chất này liên quan tới chuyện thư giãn của hệ thần kinh. Mỗi bữa có thêm đĩa rau, chị đang giúp mình nhiều hơn chị nghĩ.
- Các loại hạt. Hạnh nhân, óc chó, hạt bí — vài hạt thôi cũng cho chị magie và chất béo lành. Để sẵn một hũ nhỏ trong tủ, lúc thèm vặt buổi chiều thì bốc vài hạt, thay cho cái bánh ngọt.
- Cá. Cá vừa là nguồn đạm tốt, vừa nhẹ bụng. Một tuần đôi ba bữa có cá, bữa ăn của chị sẽ cân hơn.
- Đủ nước. Cái này hay bị quên. Khi cơ thể thiếu nước, chị dễ thấy mệt, dễ quạu mà không rõ vì đâu. Nhiều buổi chiều chị tưởng mình stress, thật ra chỉ là cả ngày chưa uống đủ nước. Để một chai nước trong tầm tay, nhắc mình nhấp đều.
Còn vitamin nhóm B — nhóm vitamin liên quan tới chuyện thần kinh và năng lượng — chị cứ lấy qua thực phẩm trong bữa hằng ngày là tốt nhất, từ thịt, cá, trứng, rau. Ăn đa dạng thì tự khắc có.
Nhóm nên bớt lại
Tôi nói “bớt”, không nói “cấm”. Tôi không muốn chị bỏ hết rồi thấy đời nhạt nhẽo, căng thẳng thêm. Chỉ là biết để giảm liều và canh giờ.
- Đường và tinh bột tinh luyện. Bánh ngọt, trà sữa, cơm trắng ăn nhiều — đây là nhóm khiến đường huyết vọt lên rồi rơi xuống, kéo cortisol nhổm dậy. Sau cái vọt lên đó thường là một quãng uể oải, người chùng xuống, dễ cáu. Chị không phải bỏ hẳn ly trà sữa chị thích. Nhưng nếu một ngày chị thấy mình quá nhiều món ngọt, thử bớt lại một nửa và xem buổi chiều có dịu hơn không.
- Caffeine buổi chiều. Cà phê buổi sáng thì ổn. Nhưng ly cà phê uống lúc xế chiều giữ cortisol của chị ở mức cao, khiến chị khó dịu lại, và tới tối thì khó ngủ. Mà chị biết rồi đó, một đêm ngủ không ngon là hôm sau cả ngày dễ tủi, dễ quạu. Thử lùi cữ cà phê về buổi sáng, để buổi chiều cơ thể có cơ hội lắng xuống.
- Rượu bia. Nhiều chị uống chút rượu vang buổi tối cho dễ ngủ. Ban đầu đúng là thấy thiu thiu thật. Nhưng rượu bia hay phản lại chị vào lúc hai, ba giờ sáng — chị tỉnh giấc, rồi nằm trằn trọc tới sáng. Giấc ngủ bị cắt khúc như vậy khiến hôm sau chị càng mệt. Nếu đang khó ngủ, đây là thứ nên bớt sớm.
Chị thấy không, không có gì là phải kiêng tuyệt đối. Chỉ là dời giờ, giảm liều, để cơ thể tuổi này được dễ thở hơn.
Một lời dặn về viên bổ sung
Đọc tới đây, có thể chị nghĩ: vậy mua viên magie với vitamin B uống cho nhanh, đỡ phải lo ăn uống.
Tôi xin chị khoan đã. Magie hay vitamin nhóm B, chị đừng tự ý ra hiệu thuốc mua về uống. Mỗi người một thể trạng, có người đang dùng thuốc khác, có người có bệnh nền mà thêm viên bổ sung vào lại không hợp. Liều lượng, loại nào, có cần hay không — chuyện đó nên để bác sĩ cân nhắc cho riêng chị, nhìn vào tình trạng cụ thể của chị rồi mới quyết. Nền tốt nhất vẫn là từ bữa ăn; viên bổ sung chỉ là chuyện tính thêm khi cần và khi có người theo dõi.
Và một điều nhỏ mà hiệu quả: bữa tối chị ăn nhẹ thôi. Đừng để quá no cũng đừng để quá đói trước khi ngủ. Một bữa tối vừa phải giúp giấc ngủ của chị sâu hơn, mà ngủ ngon thì hôm sau lòng chị nhẹ hơn nhiều.
Câu hỏi thường gặp
Đang căng quá, ăn gì cho nhanh dịu?
Thay vì với tay lấy đồ ngọt, chị thử một nắm hạt hoặc một món có chút đạm. Đường huyết đi êm sẽ giúp cơ thể đỡ chông chênh hơn cái vọt-rồi-rớt của đồ ngọt.
Uống magie có giảm stress không?
Magie liên quan tới sự thư giãn của thần kinh, nhưng tôi không khuyên chị tự mua uống. Hãy lấy qua rau lá xanh, các loại hạt; nếu muốn dùng viên, để bác sĩ cân nhắc cho riêng chị.
Cà phê có làm căng thẳng nặng hơn không?
Caffeine buổi chiều giữ cortisol cao, khiến chị khó dịu và tối khó ngủ. Chị không cần bỏ cà phê, chỉ nên lùi cữ về buổi sáng.
Khi nào thì nên đi khám?
Nếu căng thẳng đi kèm nỗi buồn kéo dài hay những ý nghĩ tiêu cực, chị nên tìm hỗ trợ tâm lý. Có bệnh nền thì hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn hay dùng bổ sung.
Lời kết
Chị đừng đặt mục tiêu hôm nay phải ăn uống hoàn hảo. Chỉ cần mỗi bữa khá hơn một chút — thêm đĩa rau, bớt nửa ly ngọt, lùi cữ cà phê về sáng — là cơ thể chị sẽ biết ơn chị. Thay đổi nhỏ mà bền còn hơn quyết tâm lớn rồi bỏ giữa chừng.
Nếu chị muốn đi cùng tôi kỹ hơn trong chuyện chăm sóc cơ thể tuổi này — ăn uống, nghỉ ngơi, giữ cho mình vững từ bên trong — chị có thể nhận tài liệu “7 dấu hiệu hormone đang âm thầm phá giấc ngủ, vóc dáng & nhan sắc tuổi 40” (để lại bình luận “GỐC” hoặc nhắn tin), hoặc tìm đọc chương trình “Đẹp Từ Gốc” của tôi. Mình bắt đầu từ gốc, rồi mọi thứ phía trên sẽ nhẹ dần.
Về tác giả
Tôi là BSCK2. Nông Thị Huyền Trang, bác sĩ Chuyên khoa 2 Nội khoa, hơn 11 năm theo nghề, tập trung vào nội tiết và cơ xương khớp — hai mảng gắn rất gần với những thay đổi của phụ nữ tuổi tiền mãn kinh. Chủ Phòng khám Y Tâm, vận động viên marathon. Tôi viết những bài như thế này để đồng hành cùng các chị, bằng góc nhìn của một người làm chuyên môn nhưng vẫn muốn nói chuyện thủ thỉ, gần gũi.
Bài viết này mang tính chia sẻ kiến thức chung, không thay thế cho việc thăm khám và tư vấn y khoa trực tiếp. Mỗi người có thể trạng và bệnh nền khác nhau; trước khi thay đổi chế độ ăn hay sử dụng bất kỳ viên bổ sung nào, chị hãy trao đổi với bác sĩ để được cân nhắc phù hợp với riêng mình.
Bài liên quan
- Stress tuổi 40: vì sao chị dễ cáu, dễ tủi hơn xưa
- 7 cách thư giãn tự nhiên
- Stress tàn phá sức khỏe tuổi 40
